彈跳力訓(xùn)練可采用半蹲、深蹲、登臺階、直腿跳、縱跳、跳深，以及彈板、彈網(wǎng)，水陸結(jié)合，發(fā)展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。那么，跳繩可以訓(xùn)練彈跳力嗎？
長跑訓(xùn)練隨筆 1
時間一天又一天地過去了，我奶奶家的小烏龜已經(jīng)快兩周歲了。記得小烏龜剛買回家時，身子瘦瘦的，四只腳細細的，可它在爺爺奶奶的精心照料下，小烏龜逐漸長大長胖了。可不，它現(xiàn)在已經(jīng)是個大肚子將軍了。于是，我就想給小烏龜舉行一次長跑訓(xùn)練。
今天是星期天，陽光明媚。下午我便和爸爸到奶奶家去玩。到了那兒，我把我的創(chuàng)意告訴了爺爺，爺爺一聽，答應(yīng)了。我先設(shè)計了一下跑道，打算拿木板來當圍桿，跑道呢，就從廚房到房間門吧！想好后，我便開始做跑道了。一切搞定后，我把小烏龜放到了跑道上，這時，小烏龜好像通了人性似的一步一步艱難地向前爬去。大概過了半分鐘后，小烏龜停了下來，我想，它肯定已經(jīng)爬得很吃力了。不行，運動員哪有跑到中途不跑了嗎？我得讓它繼續(xù)往前爬，于是，我想了一個非常好的辦法，那就是讓它跟著蝦肉跑。我準備了一塊蝦肉拿在手里在小烏龜?shù)难矍盎瘟嘶危缓笱杆傧蚯耙苿樱旁诹私K點。小烏龜看到了它最愛吃的蝦肉，也不顧上吃力不吃力了，飛快地向終點爬去。不到一分鐘，小烏龜便爬到了終點，吃起了它的美味佳肴。
呵，小烏龜還真有趣！
長跑訓(xùn)練隨筆 2
“特大新聞，特大新聞！”班里的“小探子”叫道，“學(xué)校要開運動會了！”這下，班里立即鬧開了花：同學(xué)們有的在壓腿，好像在做競賽前的熱身；有的在立定跳，可能是想測試一下自己的本事；還有的站在座位上，興奮地叫道著：“134班加油！134班加油！”……那場面，可真是熱鬧非凡。
班主任最新規(guī)定：每天放學(xué)后，全班同學(xué)圍繞桃?guī)?00米環(huán)形跑道跑3個圈。剛開始的幾天，那些平時不愛運動的同學(xué)，跑不到一個圈就氣喘吁吁了，幾個圈跑下來，有的叫腿酸，有的叫肚子痛，還有的嘔吐不已，一個個狼狽不堪、萎靡不振的樣子，原來在教室里的那股興奮勁兒也不知跑到哪里去了。
一周過去了，大部分同學(xué)跑上幾圈也不大喘粗氣了，班主任準備挑選1500米長跑選手了，每個班只有六個名額。這是大熱門項目，我班很多男同學(xué)是躍躍欲試，我也是如此。每天清晨和傍晚，我和幾個男同學(xué)還要額外“加班”，在400米跑道上多跑上幾個圈。每次我都是跑得滿頭大汗，累得腰酸背痛的，回到家里，好像“疲勞鬼”總緊跟著我似的。我躺在沙發(fā)上就不想動彈，做作業(yè)眼皮兒總打架，刷牙漱口忘了擠上牙膏，看到床就像見著寶貝似的，趴上去就會呼呼入睡。
我們班男同學(xué)1500米選手選拔賽開始了。班主任規(guī)定：要通過多次賽跑1600米，每次記下前六名，然后排名確定六名參賽選手。這有點像是關(guān)羽“過五關(guān)斬六將”了。第一次預(yù)選賽，剛開始我沖鋒在前，可跑了1200米后，我顯得體力不支了，后面的同學(xué)一個又一個超過了我，我望著同學(xué)的背影，心里十分焦急，我想趕上他們，兩條腿就是不聽使喚。最后，我敗下陣來了，我顯得非常沮喪，有同學(xué)安慰我：“沒關(guān)系，張子熙，下次努力！”我默默地點了點頭。
我慢慢加大了長跑訓(xùn)練量，功夫不負有心人，以后的幾次選拔賽，我每次都沖進了前六名，特別是在有一次選拔賽中，我超過了好幾個跑得快的同學(xué)，最后一個圈，就只有張坤鵬在和我比拼了，他“呼呼呼”地喘著大氣領(lǐng)先于我，我也加快了速度，同學(xué)們的加油聲也鼓舞了我，我使盡全力往前沖，最終雖不敵張坤鵬，還是取得了第二名的好成績。
通過這段時間的長跑訓(xùn)練，不僅大大增加了我的飯量，增強了我的體質(zhì)，鍛煉了我的耐力與意志，還提高了我在投擲、跳高訓(xùn)練中的成績，同時也增進了與同學(xué)之間的友誼。我會繼續(xù)努力，爭取在運動會中取得好成績。
長跑訓(xùn)練隨筆 3
我靠在窗邊，靜靜地看著窗外如流水般絡(luò)繹不絕的人群。突然，我看見一群解放軍叔叔邊喊“一二一、一二一……”邊在跑街，這讓我回想起上周軍訓(xùn)時的長跑訓(xùn)練。
記得上周
一開始我認為，不就跑圈嗎？有什么難的？可等我跑了三四圈時已經(jīng)雙腿發(fā)軟，腰酸背痛。看來是好日子過多了連跑操場都成問題。我跑跑走走，走走停停，我看見了和我同住一樓的朋友周靜修，我見他也跑不動了，就追上去問他有什么感想，他絕望地告訴我：“我再跑周家就要絕后啦！”我瞥了他一眼說：“沒那么嚴重，頂多也就是腿腳抽筋！”
我們倆跑到第六圈時發(fā)現(xiàn)班主任老師坐在那兒為我們鼓掌喝彩，我頓時信心倍增，向前沖去，本來雙手吊在我肩上的周靜修都差點摔一跤，他也看見了在那兒為我們打氣加油的老師，立刻追隨我而來。
當我們勉強撐到第十五圈時，大汗淋漓的我一屁股坐在地上直喘粗氣，而周靜修早已仰面躺在地上了。盡管汗水已濕透了衣角，但我們還是勉勉強強的向前進。腿比紙還軟，還顫抖，發(fā)麻，手已經(jīng)失去了抬起來的力氣，可我現(xiàn)在已經(jīng)跑了十五圈，只剩五圈了，堅持就是勝利！
五點過，我終于跑完了二十圈，一頭栽進了床上，也不顧我身上有多么臟。只想放松。
解放軍叔叔已經(jīng)跑過了，可我還站在窗邊。我明白了，這次軍訓(xùn)，我收獲了堅強的意志，懂得了堅持就是勝利的道理，所以，我也笑了，因為我知道了軍訓(xùn)的可樂之處，畢竟，我沒有白跑二十圈！
訓(xùn)練計劃 4
為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績，并考取自己理想的大學(xué)，在制定計劃的同時盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體，希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個月后取得巨大收獲，體育水平能夠更上一層樓！
具體的訓(xùn)練計劃：
整個訓(xùn)練計劃分為三個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20xx年9-10月的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)。 第三階段為調(diào)整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當減少運動量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計劃：20xx年9-10月
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
五、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米加速跑。
六．彈跳力練習(xí)：
1、臺階跳。
2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習(xí)。
5、單腳跳練習(xí)。
6蛙跳練習(xí)。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。
第二階段的訓(xùn)練計劃：20xx年11月-20xx年1月
高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)
1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
（三）立定三級跳遠：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。
力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。
第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
周訓(xùn)練計劃中的'800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。
第三階段的訓(xùn)練計劃：20xx年2-3月
最后二個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績。
